Wiele kobiet przed ćwiczeniami w trakcie ciąży powstrzymuje obawa o zdrowie dziecka, nie pomaga także powszechna opinia, ze ciąża to czas, gdy należy się oszczędzać. To błąd! Aktywność fizyczna może towarzyszyć Ci od pierwszego trymestru niemal do porodu.
Istotny jest jednak fakt, czy przed ciążą przyszła mama uprawiała sport, jej aktualna kondycja fizyczna i ogólny stan zdrowia. Zawsze warto przed podjęciem nowych wyzwań sportowych omówić tę kwestię ze swoim lekarzem prowadzącym. Także pojawienie się problemów zdrowotnych już w trakcie ciąży może zmusić przyszłą mamę do ograniczenia aktywności fizycznej, jednak o tym fakcie lekarz z pewnością Cię poinformuje.
Twoje odpowiednio dobrane treningi w czasie ciąży mają ogromny wpływ zarówno na Twoje samopoczucie, jak przebieg samej ciąży. Umiarkowany wysiłek fizyczny jest korzystny z uwagi na lepszą wydolność organizmu, Twój organizm lepiej zniesie również wysiłek porodowy.
W przypadku zajęć z trenerem, koniecznie należy poinformować go o ciąży tak, aby program ćwiczeń był dobrany odpowiednio także do jej czasu trwania, a zaplanowany wysiłek nie był nadmierny. Najpierw należy indywidualnie ocenić, które partie ciała wymagają wzmocnienia, a które powinny być bardziej elastyczne. Z treningów musisz wyłączyć wymachy, wykopy, podskoki, ćwiczenia na mięśnie proste brzucha (wykonywanie ćwiczeń na mięśnie skośne zależy od lekarza), ćwiczenia wymagające leżenia na brzuchu. Możesz za to trenować mięśnie ud, pośladków, pleców, rąk oraz klatki piersiowej. Odpowiednio dobrane ćwiczenia zmniejszą ból pleców (często występujący w czasie ciąży, co jest związane ze zmianą położenia środka ciężkości u przyszłej mamy wraz ze wzrostem ciąży) i poprawią Twój ogólny stan. Wysiłek powinien być umiarkowany. Kolejną ważną rzeczą jest temperatura w pomieszczeniu, w którym ćwiczysz; unikaj przegrzania, jest to niebezpieczne dla łożyska. Zadbaj o odpowiednią dietę, bilans kaloryczny musi być dodatni! Nie zapominaj o nawodnieniu i uzupełnieniu elektrolitów utraconych w czasie ćwiczeń, unikaj jednak sztucznych napojów i odżywek, najlepsza będzie średnio zmineralizowana woda mineralna i naturalne soki warzywne.
Wartą polecenia formą aktywności fizycznej dla przyszłych mam jest pływanie. Pozwala ono na ćwiczenie wielu partii mięśni, w tym nóg i pleców, poprawę ogólnej kondycji organizmu. Pamiętaj jednak, aby w razie nawracających zakażeń pochwy lub układu moczowego skonsultować się w tej sprawie się z lekarzem prowadzącym ciążę. Także uprawianie jogi, z wyłączeniem ćwiczeń nie zalecanych dla ciężarnych, jest ciekawą i korzystną formą aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży.
W wielu miejscach organizowane są zajęcia grupowe dla przyszłych mam, gdzie pod okiem wykwalifikowanego trenera lub fizjoterapeuty można, w towarzystwie innych ciężarnych, poprawić swoją wydolność fizyczną, przygotować do porodu, między innymi poprzez naukę technik oddychania i relaksacji. W trakcie takich zajęć niejednokrotnie wykorzystywane są elementy pilates, jogi, niekiedy ćwiczenia odbywają się także na basenie.
Według ACOG (American Congress of Obstetricians and Gynecologists) sportami, których nie powinnaś uprawiać będąc w ciąży są: jazda konna, narciarstwo, sztuki walki (duże ryzyko urazu) oraz nurkowanie, wspinaczka wysokogórska, podnoszenie ciężarów (ryzyko niedotlenienia). Wyczynowe uprawianie sportów grupowych jest dopuszczalne w pierwszych 15 tygodniach ciąży, jeśli zdajesz sobie sprawę z potencjalnego ryzyka urazów miednicy i brzucha, oraz jesteś pod opieką lekarza, który nie widzi przeciwwskazań zdrowotnych dla tego typu wysiłków.
TRENINGI W POSZCZEGÓLNYCH TRYMESTRACH
I (1. – 13. TYDZIEŃ)
Ogólna zasada jest taka, że jeśli regularnie ćwiczyłaś przed ciążą, możesz kontynuować treningi, ewentualnie zmniejszając ich intensywność i częstotliwość. Jeśli nie ćwiczyłaś, a pierwsze tygodnie ciąży są dla Ciebie trudne i męczące, zaczekaj z treningami do 14. tygodnia. W międzyczasie możesz ćwiczyć mięśnie Kegla, prawidłowe oddychanie, rozciągać się.
II (14. – 27. TYDZIEŃ)
W tym okresie możesz pozwolić sobie na większy wysiłek. Jeśli możesz, zadbaj o mięśnie skośne i poprzeczne brzucha, sprawi to, że łatwiej będzie Ci utrzymać prawidłową postawę. Możesz trenować z lekkim obciążeniem lub z ciężarem własnego ciała.
III (28. – 40. TYDZIEŃ)
Często jest to najtrudniejszy okres ciąży, ale ćwiczeniami możesz złagodzić towarzyszące dolegliwości. Teraz bardzo pomocne będą ćwiczenia oddechowe, zalecane z resztą przez cały okres ciąży. Problemy z płytkim oddechem wynikają z tego, że przepona ułożona jest wysoko z powodu powiększonej macicy. Aby przeciwdziałać bólom kręgosłupa spowodowanym zmianą środka ciężkości ciała, należy zadbać o plecy wcześniej i wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej sylwetki.
Podczas treningów w ciąży najważniejszą zasadą jest: słuchaj własnego ciała! W razie jakichkolwiek problemów zmniejsz intensywność ćwiczeń, rób dłuższe przerwy lub skontaktuj się z lekarzem.
