Śledzie pieczone z warzywami, 4 porcje

Kobietom w ciąży zaleca się spożywanie co najmniej 2 porcji ryb w tygodniu. Ryby są bowiem źródłem kwasów omega-3, mających ogromne znaczenia dla prawidłowego przebiegu ciąży oraz zdrowia – zarówno mamy jak i dziecka. Kwasy te nie są syntetyzowane w ciele człowieka, stąd potrzeba ich dostarczenia wraz z dietą. Jak pokazują badania naukowe, kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 zmniejszają ryzyko porodu przedwczesnego, niskiej masy urodzeniowej czy depresji poporodowej. Wpływają również na prawidłowe wykształcenie się u płodu mózgu i układu nerwowego, płuc i narządu wzroku. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziemy w rybach – szczególnie morskich. Polecane są szczególnie śledzie (tak jak w naszym przepisie), sardynki i łosoś (ale nie hodowlany). Ze względu na możliwość kumulowania metali ciężkich w rybach odradza się spożywanie ryb drapieżnych jak makreli, miecznika czy okonia.  Kwasy omega-3, a w szczególności DHA, są tak ważne dla kobiet w ciąży, że eksperci zalecają ich suplementację. Nawet jeśli ciężarna spożywa 2 razy w tygodniu ryby, zaleca się przyjmowanie dodatkowo 200 mg/d kwasów DHA w postaci suplementu.

Składniki:

  • 4 płaty świeżego śledzia,
  • 2 marchewki 140 g,
  • 1 papryka czerwona 230 g,
  • przecier pomidorowy ½ szklanki 120 g,
  • 1 cytryna,
  • koper,
  • szczypiorek,
  • olej rzepakowy 1 łyżka 10 g,
  • miód 1 łyżeczka 14 g,
  • sól niskosodowa,
  • pieprz mielony.

Przygotowanie: płaty śledziowe umyć i osuszyć papierowym ręcznikiem. Przygotować marynatę z miodu, oliwy, skórki z cytryny, siekanych ziół. Zalać rybę i odstawić na godzinę do lodówki. Marchewkę obrać i pokroić w paski razem z papryką. Rybę ułożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, dodać marchewkę i paprykę. Oprószyć pieprzem i ewentualnie solą. Piec 20 minut w temperaturze 180 stopni C.