Dieta w czasie ciąży

Dieta w czasie ciąży, czyli co powinnaś w szczególności uwzględnić w swoim jadłospisie. Pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej. W pierwszej połowie ciąży Twoje zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się o ok. 300 kcal, w drugiej – o kolejne 200 kcal. Kluczowe jest jednak to, co jesz.

Witaminy i składniki mineralne

Najlepszym sposobem na dostarczenie witamin są owoce i warzywa. W ciąży Twój organizm ma na nie większe zapotrzebowanie. Warzywa możesz jeść na surowo, jeśli nie powodują u Ciebie dolegliwości ze strony układu pokarmowego, w przeciwnym razie gotuj je na parze.

Również błonnik ma wiele zalet, choć sam nie jest trawiony przez organizm ani nie dostarcza składników odżywczych. Pobudza pracę jelit i wspomaga rozwój mikroflory jelitowej, co pomaga na zaparcia. Dzięki temu jest mniejsza szansa na powstanie hemoroidów. Znajdziesz go np. w ogórkach kiszonych, które poza dużą ilością błonnika, mają wiele witamin z grupy B.

Z witamin szczególnie ważna jest dla Ciebie witamina B19 (kwas foliowy), dzięki której rzadziej zdarzają się wady rozwojowe płodu, natomiast witamina B6 minimalizuje poranne mdłości. Swoją dietę możesz uzupełniać suplementami (przeczytaj „Suplementy diety dla ciężarnej”), jednak zawsze niezbędna jest konsultacja z lekarzem.  

Tłuszcze

Już wiesz, że witaminy są szczególnie ważne w ciąży. Powinnaś wiedzieć również, że to właśnie dzięki tłuszczom Twój organizm dobrze je przyswaja.

Oleje roślinne zawierają witaminę E (wpływa na wzrok dzieci, poprawia układ nerwowy), K. (poprawia krzepliwość krwi), A (wzmocnienie kości i zębów, zabezpiecza przed upośledzeniem wzrostu), a kwasy tłuszczowe omega-6 są potrzebne do prawidłowego rozwoju płodu. W swoich potrawach możesz używać oliwy z oliwek, oleju sojowego, słonecznikowego lub rzepakowego, które dostarczą Ci wymienionych składników.

Nie wszystkie tłuszcze są jednak dla Ciebie dobre. Powinnaś unikać trans tłuszczy, czyli utwardzanych olejów roślinnych występujących w chipsach, chrupkach, herbatnikach, fast foodach i zupach w proszku.  

Węglowodany

W ciąży potrzebujesz dużo energii. Ale skąd ją czerpać? Doskonałym źródłem są węglowodany, szczególnie te złożone. Znajdziesz je np. w ziemniakach, ryżu, makaronach i kaszach – pełne ziarno. Energii dostarczą Ci również cukry proste, które znajdują się we wszystkich owocach. Nie mogą one zastępować pełnowartościowych posiłków, ale mogą stanowić energetyczną przekąskę.

Białko i żelazo

Czyli kolejne składniki odżywcze, które są niezbędne dla Twojego zdrowia. Żelazo znajdziesz je w mięsie, orzechach, grochu, ziarnach, zielonych warzywach, a także w jajkach. Jest ono istotne, bo jego niedobór prowadzi do anemii, która w czasie ciąży może być naprawdę niebezpieczna. O tym, jak anemia przebiega i jak jej unikać dowiesz się z artykułu „Anemia w ciąży”.

Dobrym źródłem białka, poza mięsem (odradza się spożywać je na surowo, również ryby), jest również nabiał, którego nie powinnaś unikać. Nawet jeśli Twój organizm nie toleruje krowiego mleka, możesz zastąpić je innym, np. roślinnym, kefirami czy jogurtami. Nabiał dostarczy Ci (poza białkiem) wapnia oraz witaminy D. Sery pleśniowe nie są jednak zalecane.  

Nawadnianie

Powinnaś pić ok. 2 litrów wody dziennie. Jeśli wychodzisz z domu, weź ze sobą nawet małą butelkę. Nie są zalecane napoje energetyczne i gazowane.

Jeśli jesteś w ciąży, papierosy i alkohol muszą być wyeliminowane. Nie powinnaś także przebywać w pomieszczeniach, gdzie papierosy są palone. O tym, czego powinnaś unikać będąc w ciąży, przeczytasz w artykule „Czego nie powinno się jeść w ciąży?”.